「金曜の夜、空いてる？部署で飲み会やるんだけど」
チャットツールに表示された上司からのメッセージ。カレンダーアプリを開き、新しい予定を登録しながら、あなたの心は少しだけ重くなっていませんか？
はじめまして。40代の会社員、タカと申します。 20代、30代の頃の私は、「飲み会も仕事のうち」「ここで人脈を広げなければ」と信じて疑わず、誘われれば二次会、三次会まで顔を出すのが当たり前でした。しかし、40歳を過ぎてふと気づいたのです。「あの時間とお金があれば、一体どれだけのことができただろうか」と。
この記事は、過去の私と同じように、会社の飲み会に何となく参加し、貴重な時間とお金を失っていると感じているあなたのために書きました。
この記事を読み終える頃には、あなたは罪悪感なく、そして人間関係を壊すことなくスマートに飲み会を断る方法を身につけているはずです。うまくいけば、年間12万円以上のお金と72時間以上の自由な時間を取り戻せるかもしれません。
さあ、会社のカレンダーではなく、あなたの人生の予定表を、本当にやりたいことで埋めていくための第一歩を踏み出しましょう。
【第1章】なぜ私たちは断れない？飲み会を断る「3つのメリット」と「心理的ブレーキ」
飲み会に行くべきか、行かざるべきか。その判断をするために、まずは天秤にかけるものを明確にしましょう。飲み会を断ることで、私たちは一体何を得られるのでしょうか。
1-1. まずは再認識！飲み会を断ることで手に入る、3つの大きな報酬
① お金の報酬：年間12万円の臨時ボーナス？ 1回の飲み会代を5,000円と仮定しましょう。もし月に2回の飲み会を断れば、それだけで1ヶ月に10,000円、年間で12万円ものお金が手元に残ります。12万円あれば、欲しかったガジェットが買えますし、週末にふらっと温泉旅行にだって行けます。これは、会社からもらう給料とは別の、自分自身で作り出す「臨時ボーナス」なのです。
② 時間の報酬：年間72時間の自由時間！ 移動時間も含め、1回の飲み会を3時間としましょう。月に2回断れば、月6時間、年間で72時間もの自由な時間が生まれます。72時間あれば、短編映画が36本見られます。1日3時間の勉強なら24日間、丸一日（24時間）で換算すると、なんと丸3日分もの時間が手に入るのです。この時間で資格の勉強をしたり、家族と過ごしたり、趣味に没頭したり…あなたの人生はもっと豊かになるはずです。
③ 心身の報酬：最高のコンディションで明日を迎える 気疲れ、食べ過ぎ、飲み過ぎ、そして二日酔い…。飲み会の翌朝、後悔と共に目覚めた経験は誰にでもあるでしょう。断ることで、あなたは心身の平穏と健康的な生活リズムを手に入れることができます。十分な睡眠は、翌日の仕事のパフォーマンスを最大化し、長期的なキャリアにとっても計り知れない価値があるのです。
1-2. わかっていても断れない…あなたの心を縛る「3つの心理的ブレーキ」とは？
これだけのメリットがあるとわかっていても、いざ断るとなると口が重くなる。その原因は、私たちの心に深く根付いた「心理的ブレーキ」にあります。
① 孤独への恐怖 「飲み会に行かないと、仲間外れにされるかもしれない」「自分だけ知らない情報で、仕事に遅れをとるかもしれない」。この「取り残されること」への恐怖は非常に強力です。私たちは本能的に集団に属することで安心感を得る生き物。だからこそ、集団から離れる行為に不安を感じてしまうのです。
② 評価への懸念 特に上司や先輩からの誘いを断る時、「『付き合いが悪いヤツ』だと思われて、評価が下がるのではないか」という懸念が頭をよぎります。出世や評価が、飲み会でのコミュニケーション能力と結びついていると感じる職場環境であれば、なおさらこのブレーキは強く働きます。
③ 同調圧力 「特に断る理由もないし、みんな行くから…」。この「みんな」という言葉の魔力は絶大です。日本では特に「和を以て貴しと為す」文化が根強く、周囲と違う行動を取ることに罪悪感や気まずさを感じやすい傾向があります。この無言の圧力が、私たちの「断る」という選択肢を奪っていくのです。
【第2章】もう罪悪感はいらない！断るための「心の壁」を乗り越える思考法
断れない原因がわかったところで、次はその「心の壁」を乗り越えるための思考法を手に入れましょう。テクニックの前に、まずマインドセットを整えることが何よりも重要です。
2-1. あなたの時間は有限な「資産」。使い方を決めるのはあなた自身。
あなたの時間単価はいくらでしょうか？仮に時給2,000円だとしたら、3時間の飲み会は6,000円分の「時間資産」を投資していることになります。飲み会代の5,000円と合わせれば、1回の飲み会に11,000円ものコストを支払っている計算です。その投資は、本当に見合うリターンがありますか？あなたの時間は、誰のものでもない、あなた自身の貴重な資産です。その使い方を決める権利は、他の誰でもなく、あなた自身にあるのです。
2-2. 「付き合いが悪い」から「自分のスタイルを持つ人」へ。
「断る＝付き合いが悪い」というネガティブなレッテルを、自分で自分に貼るのはもうやめましょう。これからは、「自分の時間を大切にし、自己投資を怠らない人」「家族との時間を何よりも優先する誠実な人」という、ポジティブな自己認識に書き換えるのです。他人の評価軸ではなく、自分の価値観で自分を評価する。この意識転換が、断る勇気を生み出します。
2-3. 40代が語る真実。「全員」に好かれる必要なんて、まったくない。
若い頃は、必死に八方美人を演じていました。誰からも嫌われたくなくて、全てのお誘いに笑顔で頷いていました。その結果どうなったか。結局、誰にとっても「都合のいい人」になっただけで、深い信頼関係は築けませんでした。40代になってようやく悟ったのは、「全員に好かれるのは不可能であり、その必要もない」ということです。むしろ、あなたの価値観を理解し、尊重してくれる少数の人々と、深く良好な関係を築くことの方が、人生を何倍も豊かにしてくれます。
【第3章】【超実践】明日から使える！角が立たないスマートな断り方フレーゼ集
さあ、マインドの準備は整いました。ここからは、いよいよ具体的な「武器」を手にしていきましょう。誰でも簡単に、そして明日からすぐに使える断り方のフレーズをご紹介します。
3-1. 断りの黄金方程式＝「①ポジティブな枕詞」＋「②理由」＋「③残念な気持ち or 代替案」
この方程式さえ覚えておけば、大抵の場面は乗り切れます。
- ① ポジティブな枕詞（感謝・共感）： 「お誘いありがとうございます！」「楽しそうですね！」
- ② 理由（簡潔かつ具体的に）： 「あいにく、その日は〇〇の予定がありまして…」
- ③ 残念な気持ち or 代替案： 「参加できず残念です…」「また次の機会にぜひ！」
この3ステップを意識するだけで、単なる「拒絶」ではなく、相手への配慮が感じられる「丁寧な辞退」になります。
3-2. これで完璧！理由別・使える断り方テンプレート
鉄板の理由①（体調） これは最も使いやすく、相手も追及しにくい理由です。嘘も方便ですが、使いすぎには注意しましょう。
「お誘いありがとうございます！ただ、少し疲れが溜まっているようなので、今回は大事をとって失礼させていただきます。皆さまで楽しんできてください！」
鉄板の理由②（家庭） 家庭を大切にする姿勢は、ネガティブな印象を与えにくいものです。
「ありがとうございます！大変残念なのですが、その日は妻（夫）と先約がありまして…。また次の機会にお願いします！」
鉄板の理由③（自己投資） 前向きな理由は、相手に応援されやすく、あなたの評価をむしろ高める可能性もあります。
「うわー、行きたいです！ただ、あいにく週2回と決めているジムの日でして…。申し訳ありません！楽しんできてください！」 「ありがとうございます！実は今、資格の勉強をしていまして、その日は学校なんです。また誘ってください！」
使い方が難しい理由（金銭・正直な気持ち） 「お金がない」「行きたくない」と正直に言うのは、相手を不快にさせる可能性があり、基本的には避けるべきです。もし使うのであれば、最大限の配慮が必要です。
「お誘い本当に嬉しいです！ただ、今月少し出費が重なってしまいまして…。大変心苦しいのですが、今回は辞退させてください。本当にすみません！」
3-3. 相手別・伝え方のコツと注意点
vs. 上司 敬意を払い、仕事への意欲を併せて示すのがポイントです。
「〇〇部長、お誘いいただきありがとうございます！大変恐縮なのですが、明日のプレゼンの準備を万全に整えたく、今回は失礼させていただけますでしょうか。またぜひお声がけください！」
vs. 同僚 フランクさの中に「行けなくて残念」という気持ちを滲ませると角が立ちません。
「誘ってくれてありがとう！ごめん、その日ちょうど予定入れちゃってた…。また今度ランチでも行こうよ！」
vs. しつこい相手 何度断っても誘ってくる相手には、笑顔を保ちつつも、毅然とした態度で簡潔に繰り返すのが効果的です。
「（1回目）ごめん、今日は予定があるんだ！」 「（2回目）いや、本当にごめん！今日は無理なんだよ〜！」 「（3回目）ありがとう！でも、また今度ね！（と言って、別の話に切り替えるorその場を離れる）」
【第4章】【上級編】そもそも誘われなくなる？「断りやすい自分」になるための長期戦略
その場しのぎで断り続けるのに疲れたら、少し長期的な視点を持ってみましょう。そもそも「誘われにくい」「断りやすい」ポジションを築くことで、飲み会のストレスから根本的に解放されます。
4-1. 「あの人は、そういう人」というポジションを確立する。
これは一種のセルフブランディングです。普段から「最近、〇〇の勉強を始めたんですよ」「週末は家族サービスに全力を注いでまして」といった会話をさりげなくしておくのです。そうすることで、あなたのプライベートのスタイルが周囲に浸透し、「あの人は自分の時間を大切にする人だから、誘っても来ないかもな」という認識が自然に生まれます。
4-2. 飲み会以外のコミュニケーションを大切にする。
飲み会に行かない分、日中のコミュニケーションを誰よりも丁寧に、大切にしましょう。朝の挨拶、仕事での丁寧な報連相、ランチでの雑談など、飲み会以外の場で良好な人間関係を築けていれば、「付き合いが悪い」などという評価には決して繋がりません。むしろ、「あの人は飲み会にはあまり来ないけど、仕事はきっちりしていて、話すと面白い人だ」という信頼を得ることができるのです。
4-3. 「行ける時は行く」スタンスで、感謝祭のように参加する。
毎回必ず断る必要はありません。歓送迎会やプロジェクトの打ち上げなど、節目となる重要な飲み会や、自分が本当に行きたいと思った会には、気持ちよく参加しましょう。いつも断っている人がたまに参加すると、「レアキャラ」として意外なほど歓迎されたりするものです。その際は、普段断っている分、思い切り楽しんで感謝を伝える。これができれば、あなたの評価は盤石なものになります。
【まとめ】断る勇気が、あなたの人生を豊かにする
最後に、この記事の要点を振り返りましょう。
- 飲み会を断けば、お金・時間・健康という大きな報酬が得られる。
- 断れないのは「孤独」「評価」「同調圧力」という心理的ブレーキが原因。
- 「自分の時間は資産」「全員に好かれる必要はない」というマインドを持つ。
- 断るときは「感謝＋理由＋残念な気持ち」の方程式を使う。
- 普段から「自分のスタイル」を確立し、飲み会以外の交流を大切にする。
会社の飲み会を断ることは、決してわがままな行為ではありません。それは、自分の人生のハンドルを自分でしっかりと握り、限られたリソース（時間・お金・体力）を、自分が本当に大切だと思うものに投資するという、非常に誠実で前向きな選択なのです。
さあ、まずは一度、勇気を出して、この記事で紹介したフレーズを使ってみてください。 断って手に入れた静かな夜に、あなたは何をしますか？読みたかった本を開きますか？大切な人とゆっくり語らいますか？
その小さな一歩が、あなたの人生を間違いなく、もっと豊かにしてくれるはずです。
